- Deite-se no chão com um joelho dobrado, o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida; apoie o kettlebell sobre a pelve.
- Empurre com a perna dobrada e, mantendo os músculos do core ativados, eleve o quadril e a perna estendida do chão até que o abdome, o quadril e as coxas formem uma linha reta.
- Desça lentamente até o chão, volte à posição inicial e repita.
- Sentado no chão, com um joelho dobrado e o pé firmemente apoiado no chão e a outra perna estendida, encoste as costas no banco.
- Com o kettlebell apoiado sobre a pelve, eleve-a até alinhar abdômen, pelve e coxas.
- Desça lentamente até a posição inicial e repita.
- Segure o kettlebell logo acima do joelho, com uma leve flexão dos quadris e dos joelhos.
- Puxe o kettlebell explosivamente até o ombro, recebendo-o em um agachamento parcial.
- Fique em pé e empurre o kettlebell acima da cabeça até estender completamente o braço.
- Segure um kettlebell ao lado do corpo e coloque o pé oposto na plataforma.
- Empurre o chão com o calcanhar da frente para subir, mantendo o tronco ereto e o core contraído.
- Eleve o joelho que fica atrás até a altura máxima e, em seguida, desça devagar, com controle.
