- Inizia spingendo i fianchi indietro ed estendendo la gamba non attiva dietro di te. Va bene appoggiare l'altro piede a terra ad ogni ripetizione.
- Lascia il ginocchio quasi esteso. Cerca un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in piedi.
- Posizionati in piedi di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra al fianco con una mano.
- Con la gamba sullo stesso lato del bilanciere, fai un affondo indietro e attraverso il corpo a 45 degree angle, mantenendo il peso sul tallone della gamba anteriore per abbassare delicatamente il ginocchio posteriore fino a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore mentre torni alla posizione di partenza, e ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Inizia di fronte al bilanciere, tenendo l'estremità della barra in posizione a calice davanti al petto, con i gomiti vicini ai fianchi.
- Fai un passo indietro e in diagonale rispetto al corpo con una gamba a 45 gradi, mantieni il peso sul tallone anteriore e abbassa delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
- Spingi con il tallone della gamba anteriore per risalire fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare all'altra gamba.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona un bilanciere sui fianchi e afferralo con entrambe le mani.
- Tenendo le braccia dritte, spingi con i talloni per staccare i fianchi da terra e sollevare il bilanciere.
- Mantieni la posizione a ponte per un attimo, poi abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.
