- قم بإعداد لغم أرضي بينما ظهرك على صندوق.
- ضع نهاية القضيب فوق وركك.
- قم بدفع الوركين نحو السقف حتى تشعر بالتقلص، ثم أعد الوركين للخلف نحو الأرض.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
- أمسك بنهاية القضيب أمامك.
- أطلق العنان لوركك، ارفع مرفقيك إلى السقف، وتواجد أسفل القضيب.
- امسك بنهاية القضيب في وضعية الكأس.
- ادفع وراءك الوركين وتوقف عند الركب.
- بلغ على الأقل مستوى موازٍ للأرض قبل أن تدفع من خلال كعبيك مرة أخرى إلى نقطة البداية.
