- Deite-se de bruços sobre a bola suíça, com o quadril centralizado, pés apoiados e mãos atrás da cabeça.
- Contraia o core, eleve o tronco até ficar alinhado com as pernas, mantendo o pescoço neutro.
- Abaixe o tronco lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle e a respiração constante.
- Deite-se de costas, com os calcanhares sobre uma bola suíça, braços apoiados no chão e core ativado.
- Eleve os quadris, puxe a bola em direção a você usando o posterior de coxa, mantendo controle e equilíbrio.
- Estenda as pernas de volta à posição inicial mantendo os quadris elevados, então repita pelo número de repetições desejado.
- Deite-se de bruços sobre uma bola suíça, mãos no chão, pernas esticadas.
- Ative os glúteos e a região lombar, levantando as pernas até ficarem alinhadas com o tronco.
- Abaixe as pernas de volta lentamente, sem tocar o chão, mantendo o core ativado. Repita.
- Apóie um joelho no banco.
- Empurre os quadris para trás mantendo o joelho quase estendido. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
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