- Acuéstate boca abajo sobre un balón suizo, con las caderas centradas, los pies anclados y las manos detrás de la cabeza.
- Activa el core, eleva la parte superior del cuerpo hasta que quede alineada con las piernas, mantén el cuello neutro.
- Baja el torso lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control y una respiración constante.
- Acuéstate boca arriba, con los talones sobre el fitball, los brazos apoyados en el suelo y el core activado.
- Eleva las caderas, contrae los isquiotibiales para acercar la pelota hacia ti, manteniendo el control y el equilibrio.
- Vuelve a extender las piernas hacia atrás hasta la posición inicial manteniendo las caderas elevadas; repite las repeticiones deseadas.
- Acuéstate boca abajo sobre la fitball, con las manos en el suelo y las piernas estiradas.
- Activa los glúteos y la zona lumbar; eleva las piernas hasta que queden alineadas con el torso.
- Baja las piernas lentamente sin tocar el suelo, mantén el core activado. Repite.
- Apoya una rodilla en un banco.
- Empuja las caderas hacia atrás dejando la rodilla casi extendida. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
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