- Deite-se de costas com os joelhos levemente flexionados e os calcanhares sobre os sliders.
- Puxe os calcanhares em direção aos glúteos para levantar os quadris do chão.
- Estenda os joelhos até a posição inicial, mas não apoie os quadris no chão.
- Segure-se em algo estável e puxe a perna do lado oposto para cima, mantendo-a esticada. Mantenha essa posição.
- Posicione a barra na metade da coxa. Apoie a perna que vai trabalhar contra a barra.
- Posicione um pé atrás. No pé de trás, apoie-se apenas nas pontas dos dedos. O pé da frente deve ficar plantado no chão o tempo todo.
- Dobre o joelho de trás e empurre os quadris para trás. Procure um alongamento no posterior da coxa da perna da frente.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente novamente até voltar à posição em pé.
- Coloque a barra aproximadamente na metade da sua coxa. Pressione seus quadríceps contra a barra.
- Empurre os quadris para trás mantendo os joelhos quase estendidos. Procure sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Quando sentir o alongamento, empurre os quadris para frente até voltar à posição em pé.
