- Yüzüstü denge topunun üzerine uzanın, kalçalar merkezde, ayaklar sabitlenmiş, elleriniz başınızın arkasında.
- Karın kaslarını sık, üst gövdeni bacaklarınla hizalanana kadar kaldır, boynunu nötr tut.
- Gövdenizi başlangıç pozisyonuna yavaşça indirin, kontrolü koruyun ve düzenli nefes alın.
- Sırt üstü uzanın, topuklarınızı denge topunun üzerine koyun, kollar yanlarda düz ve karın kaslarınızı sıkın.
- Kalçalarını kaldır, topu arka uyluk kaslarınla kendine doğru çek, kontrol ve dengeyi koruyarak.
- Kalçaları kaldırılmış halde tutarak bacakları başlangıç pozisyonuna geri uzatın, sonra istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Yüzüstü olarak denge topunun üzerine uzanın, eller yerde, bacaklar düz uzatılmış.
- Kalça ve alt sırt kaslarını devreye al, bacakları gövdenle hizalanana kadar kaldır.
- Bacakları yere değdirmeden, karın kaslarını aktif tutarak yavaşça aşağı indirin. Tekrarlayın.
- Bir dizinizi bir sehpanın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı geriye itin ve dizinizi büyük ölçüde düz bırakın. Arka uylukta bir gerilme hissedin.
- Gerdirmeyi hissettiğinizde kalçalarınızı öne doğru iterek tekrar ayakta durma pozisyonuna gelin.
前へ次へ
表示中 17 〜 20 / 20 結果