- اجلس ضد الحائط واقترب من قدميك ، واسمح للركبتين بالانفتاح
- بمجرد أن تصل إلى نهاية مدى حركتك، حرك ركبتيك بشكل متقطع لتشعر بإطالة خفيفة عميقة في الفخذ الداخلي
- حاول أن تحافظ على ظهرك مستقيم أثناء أداء التمرين
- اجلس مستندًا على الحائط وقرب قدميك من بعضهما البعض، مع ترك الركبتين تنفتحان.
- عندما تصل إلى نهاية مجالك، اترك الجاذبية تقوم بالعمل
- إذا كنت تشعر أن الجاذبية ليست كافية، يمكنك تطبيق ضغط خفيف نازل على ركبتيك بواسطة راحة يديك.
- حاول أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين
- أمسك الدمبل بين ساقيك وقف بوقفة واسعة.
- مِل بوزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني الركبة في ذلك الجانب والحفاظ على استقامة الساق الأخرى.
- انزل بشكل مريح مع إبقاء صدرك مرفوعًا والقدم العاملة ثابتة على الأرض.
- ادفع بالاعتماد على الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
- أمسك الدمبلز عند مستوى كتفيك وقف وقدماك متباعدتان.
- انقل وزنك إلى أحد الجانبين، مع ثني تلك الركبة ومدّ الساق المقابلة.
- حافظ على استقامة جذعك وانزل إلى أعمق مستوى مريح لك.
- ادفع من خلال الساق المثنية للعودة، ثم بدّل بين الجانبين.
