- متن:در حالت خوابیده کناری، پاى بالای تان را بر روى نیمکت قرار دهید.
- متن: با فشار دادن پای خود به نیمکت، کمرتان را از زمین بلند کنید.
- متن: از حالت خوابیده بر روی یکی از دو طرف، پای بالایی خود را خم کرده و روی نیمکت قرار دهید.
- متن: با فشار دادن پای خود به نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- متن: از حالت ایستاده، از یک صندلی / نیمکت / جعبه برای حمایت استفاده کنید.
- متن: وزن خود را با خم کردن زانو بسوی یک پا منتقل کنید، در حالی که پاي مقابل را راست نگه می دارید و پا روی زمین است.
- محسوس کردن کشش در داخل ران (عضلات adductor) پای راست
- متن: از موقعیت 4 نقطه (روی چهار پایی) یک پا را به طرف کنار بگسترید و پای آن را روی زمین بگذارید.
- متن: شروع کنید به به طرفین تکان دادن کمرتان.
- متن: شما باید احساس کنید که بازویان داخلی و مفصل پا شما در حال کشیده شدن هستند.
- سعی کنید فقرات ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
