- کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. از یک اتصال دسته استفاده کنید. کف دستتان را به طرف بالا بگردانید.
- با دستانتان دسته را به عقب بکشید. سینهتان را به جلو فشار دهید.
- دسته را به سمت بدن خود بکشید تا دست ها کنار شکمتان قرار گیرند.
- میله کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. از یک ابزار اتصالی استفاده کنید. کف دست خود را به سمت مرکز بدن خود بگیرید.
- دسته را با دستانتان عقب بکشید. سینه خود را به بیرون هل دهید.
- دسته را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکمتان قرار بگیرند.
- شروع کنید با ایستادن در جلوی یک نیمکت صاف و پاهایتان با عرض شانه از هم فاصله دارد و یک دمبل را در یک دست دارید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی زمین شود.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید و در هنگام انجام این کار، شانه هایتان را به هم فشار دهید.
- مطمئن باشید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه میدارید و عضلات مرکزی خود را در طول حرکت مشغول نگه داشته باشید.
- با فشار زیاد به سمت بالا، بازوها و شانه ها را کاملاً باز کنید و پایانه ها را روی زمین بگذارید.
- بدنتان را به بالا بکشید تا چانهتان بالاتر از نوار برسد. از پاهایتان برای کمک به بالا رفتن استفاده کنید.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
