- امسك بعارضة السحب بقبضة أسفلية، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ساقيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء شد صدرك نحو العارضة.
- امسك بعارضة تمارين الذقن بقبضة مختلطة، بعرض الكتفين.
- ضع قدميك على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلاً.
- استخدم ساقيك للمساعدة أثناء رفع ذقنك فوق العارضة.
- استلقِ على مقعد وامسك بدمبل فوق كتفك بذراع ممدود.
- خفض ذراعك ببطء نحو الأرض (وضع فوق الرأس).
- توقف في وضعية المط.
- اثنِ مرفقك للعودة إلى وضعية البداية.
- امسك العارضة بمسافة بين الكتفين باستخدام قبضة معكوسة (بحيث تكون راحتي يديك مواجهة لك). استخدم حزام الغطس ودع الوزن يتدلى بين ساقيك.
- مع تدلي كامل الجسم ومد الذراعين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
