- Stai in piedi con la schiena dritta, le braccia distese verso il pavimento e le ginocchia leggermente piegate.
- Arrotola lentamente la colonna vertebrale verso il basso, una vertebra alla volta, allungandoti verso le punte dei piedi.
- Inverti il movimento, riallineando la colonna vertebrale fino a tornare in posizione eretta.
- Appoggia un ginocchio su una panca.
- Spingi i fianchi indietro lasciando il ginocchio quasi esteso. Cerca una sensazione di allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
- Quando senti l'allungamento, spingi i fianchi in avanti fino a tornare in posizione eretta.
- Posizionati a pancia in giù su una palla svizzera, con i fianchi centrati, i piedi ancorati e le mani dietro la testa.
- Attiva il core, solleva il busto fino a metterlo in linea con le gambe, mantenendo il collo neutro.
- Riporta lentamente il tronco alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e una respirazione regolare.
- Sdraiati a pancia in giù su una fitball, mani a terra, gambe distese.
- Coinvolgi glutei e lombari, solleva le gambe fino ad allinearle al tronco.
- Abbassa lentamente le gambe verso il pavimento senza toccarlo, mantenendo il core attivo. Ripeti.
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