- یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
- باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
- وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.
- به پشت روی توپ ثبات دراز بکشید، باسن در مرکز، پاها ثابت و دست‌ها پشت سر.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید، بالاتنه خود را تا جایی که با پاها در یک راستا قرار گیرد بلند کنید، ضمناً گردن خود را در وضعیت طبیعی نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، ضمن حفظ کنترل و تنفس یکنواخت.
- روی توپ ثبات دراز بکشید، دست‌ها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
- عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنه‌تان هم‌تراز شوند، بالا ببرید.
- پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.
- یک هالتر را تقریباً در وسط ران خود قرار دهید. ران‌های خود را به هالتر فشار دهید.
- باسن خود را به عقب بفشارید در حالی که زانوهایتان عمدتاً کشیده است. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
