- صاف بایستید، دست‌ها را به سمت زمین آویزان نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ستون فقرات را به‌آرامی، مهره‌به‌مهره به سمت پایین خم کنید و دست‌ها را به سوی انگشتان پا بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را دوباره صاف کنید تا کاملاً بایستید.
- به‌صورت دمر دراز بکشید و دست‌ها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- بازوها، سینه و پاها را در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید، از زمین بلند کنید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات زیربغل را منقبض کنید و سپس دوباره دست‌ها را باز کنید.
- یک تکیه‌گاه ثابت را بگیرید و با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- برای حفظ تعادل، در حالی که از تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاها کاملاً روی زمین است، به‌راحتی پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
- در وضعیت داون‌وارد داگ با لگن بالا شروع کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را نزدیک زمین به سمت جلو حرکت دهید.
- دست‌هایتان را باز کنید، هم‌زمان سینه‌تان را بالا بیاورید و باسن‌تان را پایین ببرید.
- حرکت را برعکس انجام دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
