- 背筋を伸ばして立ち、腕を床に向かって下ろし、膝を軽く曲げます。
- 背骨を一つずつ意識しながら、ゆっくりとロールダウンし、つま先に向かって手を伸ばします。
- 動きを逆にして、背骨を一つずつ積み重ねるように立ち上がります。
- 片膝をベンチに置く。
- お尻を後ろに引き、膝はほぼ伸ばしたまま。ハムストリングスの伸びを感じる。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に突き出して立った姿勢に戻る。
- バランスボールにうつ伏せになり、腰をボールの中央にのせ、足で床をしっかり固定し、両手は頭の後ろに置く。
- 体幹に力を入れ、首は中立位のまま、上半身を脚と一直線になるまで持ち上げる。
- 上体をゆっくり元の位置に戻し、コントロールを保ちつつ呼吸を安定させる。
- バランスボールにうつ伏せで乗り、手は床につけ、脚はまっすぐ伸ばす。
- お尻と腰に力を入れ、脚を体幹と一直線になるまで持ち上げる。
- 体幹に力を入れたまま、脚をゆっくりと床に触れないよう下ろす。繰り返す。
