- Stań prosto, pozwalając ramionom swobodnie zwisać w kierunku podłogi, z lekko ugiętymi kolanami.
- Powoli zaokrąglaj kręgosłup w dół, kręg po kręgu, sięgając w stronę palców stóp.
- Odwróć ruch, układając kręgosłup z powrotem, aż staniesz prosto.
- Oprzyj jedno kolano na ławce.
- Odsuń biodra do tyłu, utrzymując kolano prawie wyprostowane. Poczuj rozciąganie w tylnej części uda.
- Gdy poczujesz rozciągnięcie, wypchnij biodra do przodu, aż wrócisz do pozycji stojącej.
- Połóż się na piłce do ćwiczeń twarzą w dół, biodra na środku, stopy stabilnie oparte, dłonie za głową.
- Napnij mięśnie brzucha, unieś tułów, aż znajdzie się w linii z nogami, utrzymując szyję w neutralnej pozycji.
- Powoli opuszczaj tułów z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę i równomierny oddech.
- Połóż się przodem na piłce stabilizacyjnej, dłonie na podłodze, nogi wyprostowane.
- Aktywuj pośladki i dolną część pleców, unosząc nogi aż będą w jednej linii z tułowiem.
- Powoli opuść nogi z powrotem, nie dotykając podłogi, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powtórz.
