- برای حفظ تعادل، یک چوب محکم را بگیرید و پاهایتان را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و باسن‌تان را به سمت عقب ببرید.
- در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان بالا نگه داشته شده، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
- باسن خود را به جلو برانید تا به حالت ایستاده برگردید.
- یک تکیه‌گاه ثابت را بگیرید و با پاهایی به عرض شانه بایستید.
- برای حفظ تعادل، در حالی که از تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاها کاملاً روی زمین است، به‌راحتی پایین بروید.
- با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.
- به‌صورت دمر دراز بکشید و دست‌ها را صاف در مقابل خود دراز کنید.
- بازوها، سینه و پاها را در حالی که عضلات سرینی را منقبض می‌کنید، از زمین بلند کنید.
- آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات زیربغل را منقبض کنید و سپس دوباره دست‌ها را باز کنید.
- صاف بایستید، دست‌ها را به سمت زمین آویزان نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- ستون فقرات را به‌آرامی، مهره‌به‌مهره به سمت پایین خم کنید و دست‌ها را به سوی انگشتان پا بکشید.
- حرکت را برعکس انجام دهید و ستون فقرات را دوباره صاف کنید تا کاملاً بایستید.
