- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Dambılları ayaklarınızın arasına yere koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerini bükerek vücudunu çömelme pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dambılı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçadan öne katlanarak dambılı bacaklarınızın arasından sallayın.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı patlayıcı şekilde itip dambılı göğüs yüksekliğine kadar savurun.
- Sallanmanın momentumunun dambılı bacaklarınızın arasına geri indirmesine izin verin; hareketi istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Matın üzerine yüzüstü uzan.
- Dambılları önde tutun
- Kolları ve bacakları aynı anda kaldırırken alt sırtını sık.
- Bir dambıl tutarak omuz genişliğinde durun. Dizlerinizi ÇOĞUNLUKLA düz bırakırken kalçanızı geriye itin.
- Karşı bacağına doğru uzan. Arka uyluklarında bir esneme hissetmelisin. Esnemeyi hissettiğinde, tekrarı tamamlamak için kalçalarını öne it.
- Kalçalarınızı tamamen öne itmeyin. Bu omurganızı aşırı gerer. Sadece normal ayakta duruşa dönün.
