- روی نیمکت دراز بکشید و یک دمبل را با دستِ کشیده بالای سینه نگه دارید.
- دمبل را به سمت سینه پایین بیاورید و درحالیکه بالاتنه ثابت و همسطح است، آن را حفظ کنید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
- روی نیمکت با شیب زیاد بنشینید و دمبل را با بازوی خمشده کنار شانه نگه دارید.
- دمبل را به سمت بالا و کمی به داخل فشار دهید تا دست کاملاً باز شود.
- بهآرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، بالاتنه را ثابت و کنترلشده نگه دارید.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف، هالتر را از پایه بردارید.
- هالتر را تا قسمت میانی سینه پایین بیاورید
- میله را تا صاف و قفل شدن آرنجها بالا ببرید.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک کتلبل را با دست کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در عین حال بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
