- Mantenha os calcanhares suspensos logo acima do chão.
- Projete o peito para frente e mantenha as costas retas. Faça todo o movimento acontecer na região média e superior da coluna.
- Aponte o peito para a esquerda, então gire a partir da coluna até o peito apontar para a direita.
- Comece com o cotovelo e o quadril no chão. Apoie o punho em posição neutra ou a palma da mão no chão.
- Comece em prancha lateral e depois abaixe os quadris até o chão.
- Leve os quadris em direção ao teto para finalizar a repetição.
- Comece em posição de prancha lateral apoiada no antebraço.
- Alcance o teto com a mão livre.
- Gire na região média e superior da coluna e passe o braço pelo espaço aberto entre o chão e o seu tronco.
- Alcance para trás e gire de volta à posição inicial.
- Pressione o cotovelo no chão.
- Levante os quadris do chão e mantenha essa posição pelo tempo indicado.
- Não deixe o peito cair nem para frente nem para trás.
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