- Stań w rozkroku na szerokość barków, trzymając hantlę nad głową.
- Z tej pozycji pochyl się w bok jak najdalej, utrzymując stopy stabilnie oparte i napięty tułów.
- Połóż się na boku, stopy ustawione jedna na drugiej, z hantlą na biodrze.
- Umieść dolny łokieć na podłożu pod barkiem i napnij mięśnie tułowia, aby unieść biodra nad podłożem.
- Niech biodra wykonują cały ruch. Myśl: „biodra w górę, biodra w dół.”
- Zacznij, leżąc na boku, stopy ułożone jedna na drugiej, z hantlem na biodrze.
- Połóż dolną dłoń na podłożu pod ramieniem i napnij mięśnie tułowia, aby unieść biodra z podłoża.
- Z tej pozycji utrzymaj deskę boczną przez pożądany czas, pilnując, by ciało było proste, a biodra wyrównane.
- Przyjmij pozycję deski bokiem na przedramieniu. Umieść hantel na biodrze.
- Unieś biodra i utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas.
