- Mit Kurzhanteln in jeder Hand, beuge deine Knie, die Füße leicht nach außen gestellt. Wölbe deinen Rücken über den Knien, lege deinen Kopf auf die Oberseite einer Schrägbank und beginne mit den Hanteln, die sich vor deiner Brust berühren.
- Mit gebeugten Ellenbogen die Arme bis auf Schulterhöhe heben und am Ende der Bewegung kurz halten.
- Senke die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Setz dich auf die Maschine, stell die Füße flach ab und greif die Griffe mit den Handflächen nach unten, während du den Rücken gerade hältst.
- Ziehe die Griffe zum unteren Bauch und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen. Halte die Ellenbogen nah am Körper.
- Langsam in die Startposition zurückkehren, die Arme vollständig strecken, ohne die Ellenbogen durchzustrecken. Für die gewünschte Anzahl Wiederholungen ausführen.
- Stelle dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und ziehe das Gewicht zu dir, während du deine Arme parallel zum Boden hältst.
- Ziehe deine Hände zurück zu beiden Seiten deines Kopfes und halte diese Position.
- Führe das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
- Setze dich mit dem Gesicht zum Kabelzug und greife die Stange im Obergriff schulterbreit.
- Ziehe die Stange zum oberen Gesichtsbereich, während du die Ellbogen nach außen und hinten führst.
- Am Ende die hinteren Schultern anspannen, dann die Stange langsam und kontrolliert zurückführen.
