- یک دمبل را در حالت جام بگیرید.
- با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریبا از زمین مرتجع شود. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، از تکیهگاه پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید و بدنتان را بلند کنید.
- دو دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید.
- با پای چپتان یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپتان موازی با زمین شود و زانوی راستتان در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست خود به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شده و زانوی چپ شما در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کار به پایدارسازی بدن شما کمک خواهد کرد. یک وزنه آزاد را در موقعیت goblet نگه دارید.
- با پاي راست خود يک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و با دامبل تکی خود به سمت زمین برسید.
- هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد. باسن چپ شما باید صاف باقی بماند.
- با فشار دادن به پاشنه راست خود بازگردید به موقعیت اولیه. این عمل را با قدم زدن با پای چپ خود در طرف مقابل تکرار کنید.
- یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
- با یکی از پاهایتان قدم بلندی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی تان تقریباً زمین لمس کند. زانوی جلویی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
- با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
