- اجلس على الأرض واستند إلى الخلف على راحتيك أو على مرفقيك.
- ارفع ساقك مباشرة بضعة سنتيمترات فوق الأرض وحافظ على الوضع للمدة المحددة.
- قف منتصبًا مع الإمساك بالدعامة للحفاظ على التوازن، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين.
- مل للخلف مع ثني الركبتين، مع إبقاء الجسم مستقيماً من الركبتين إلى أعلى.
- ادفع من خلال أصابع القدم ومدّ الركبتين للعودة إلى وضعية الوقوف منتصبًا.
- لف شريط المقاومة الحلقي حول القدمين، واستلقِ على ظهرك.
- ارفع إحدى ساقيك لأعلى مع إبقاء الركبة مستقيمة.
- انزل ببطء وبدّل بين الجانبين مع الحفاظ على التحكم.
- ضع شريط المقاومة الحلقي حول الكاحلين، وقف باستقامة مع الإمساك بوسيلة دعم.
- ارفع إحدى رجليك للأمام مع إبقاء الركبة ممدودة.
- انزل ببطء وكرّر قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
