- Geh in den knienden Ausfallschritt. Halte einen 90°-Winkel in den Knien.
- Schiebe das vordere Knie nach vorne, während du dich leicht nach hinten lehnst. Hebe deinen Arm schräg nach hinten.
- Spanne das Gesäß an der vorderen Beinseite an, um Beschwerden im unteren Rücken zu vermeiden.
- Bring dich in die kniende Ausfallschrittposition. Halte die Knie in einem 90°-Winkel.
- Der hintere Fuß sollte erhöht sein (je höher, desto stärker die Dehnung von Hüftbeuger/oberem Quadrizeps).
- Schiebe das vordere Knie nach vorne, während du dich leicht zurücklehnst.
- Spanne das Gesäß auf der Seite des vorderen Beins an, um Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.
- Aus der stehenden Position ein Knie anheben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Bring das Knie zur Seite, ohne die Hüfte zu drehen.
- Das Knie treibt die Bewegung an, das Sprunggelenk bleibt leicht zurück.
- Steh aufrecht und achte auf eine gute Körperhaltung.
- Verlagere dein Gewicht auf das Standbein, während du das andere Knie nach vorne treibst.
- Dein Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein.
