- بایستید یا بنشینید، دست خود را کنار بدن قرار دهید، کف دست رو به جلو.
- دست خود را به سمت کنار و بالای سر ببرید بدون اینکه آرنج خم شود.
- انگشت شست پیشرو حرکت است.
- بایستید و صاف بمانید و در یک دست خود یک دمبل نگه دارید. حرکت جمع کردن بازو را به سمت مقابل بدن انجام دهید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید و کف دست و آرنج را به بیرون بچرخانید.
- هنگامی که دمبل همچنان بالای شانه باقی میماند، آرنج را به سمت سقف نشانه بگیرید.
- بازوی خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر خود بلند کنید. شروع به پایین آوردن بازوی خود به سمت کنار بدن کنید در حالی که کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
- روی یک طرف بدن دراز بکشید و بازوی زیرین را جلوی خود دراز کنید.
- کتف خود را به عقب بکشید تا کتف استخوانی را ثابت نگه دارید.
- آرنج خود را به میزان ۹۰ درجه یا بیشتر خم کنید.
- از بازوی بالایی خود استفاده کنید تا کف دست بازوی پایینی را فشار دهید.
- بایستید و یک چوب بلند را به صورت صاف نگه دارید. کف دستهای بازوهای کشیده باید به سمت جلو باشد.
- با بازوی مقابل، چوب را به سمت کناری برانید.
- این کار به نوبه خود باعث بالا بردن دست کششی بالای سر میشود.
