- Placez-vous de profil par rapport au mur.
- Levez le bras du côté du mur et placez le bord de la paume contre le mur.
- Glissez votre bras au-dessus de la tête et faites un pas vers le mur pour intensifier l'étirement.
- Placez une bande de résistance en boucle autour de vos poignets et mettez-vous en position de pompe.
- Soutenez votre corps sur un bras pendant que l'autre se déplace pour toucher les positions horaires de l'horloge.
- Si vous bougez votre bras droit, il doit toucher 12, 1, ..., 6.
- Si vous bougez votre bras gauche, il doit toucher 12, 11, ..., 6.
- Tenez une extrémité de l'élastique avec votre bras sur le côté et derrière votre corps.
- Tenez l'autre extrémité devant votre corps (prise en pronation).
- Éloignez le bras du corps et levez‑le vers le haut en rotation externe de l'épaule.
- Terminez avec votre bras au-dessus de la tête et le pouce vers le haut
- Effectuez une rotation externe et interne de l'épaule pour mobiliser l'articulation pendant le mouvement spécifique.
