- Greife die gerade Stange im supinierten (Unterhand-) Griff.
- Knie dich neben eine Flachbank und lege die Unterarme auf die Bank, sodass die Handgelenke knapp über der Kante frei bleiben.
- Lass die Langhantel deine Handgelenke nach unten ziehen, bis sie gestreckt sind.
- Führe Langhantelcurls aus, bis deine Handgelenke vollständig gebeugt sind.
- Senke kontrolliert ab und wiederhole.
- Steh aufrecht, halte eine Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Becken, die Unterarme nach außen gerichtet.
- Beuge dein Handgelenk zur Körpermitte, bis die Kettlebell auf Höhe deines Bauchs ist.
- In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
- Stelle dich aufrecht hin und halte die Langhantel hinter dir mit einem Überhandgriff, die Hände und die Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Handgelenke langsam in einer halbkreisförmigen Bewegung nach oben.
- Halte die Langhantel am höchsten Punkt der Bewegung und senke sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, die Arme gerade nach unten.
- Geh nach vorne mit aufrechter Haltung.
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