- از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
- با فشار دادن به دستهایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
- تکرار
- یکی از بازوهایتان را پشت بدنتان بگیرید ، طوری که آرنج شما به سمت بالا و پشت سرتان نشان داده شود.
- با دست دیگرتان روی آرنجتان کمک به کشیدگی کنید تا شانه شما درگیر شود.
- چندثانیه مکث کنید، سپس با دست دیگرتان این کشش را تکرار کنید.
- قسمت بالای دست خود را در قسمت پایینی کمر خود قرار دهید، بازوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
- با دست دیگر خود، آرنجتان را بگیرید و به آرامی بازو را به جلو بکشید تا احساس کنید شانه شما در حال کشیدن است. در اوج کشش مکث کنید و سپس به وضعیت ابتدایی برگردید.
- به موقعیت اولیه بازگردید و دست دیگرتان را به صورت مشابه تکرار کنید.
- برای تنظیم کابل به قسمت پایین دستگاه، از ضمیمه دسته استفاده کنید. بایستید و مطمئن شوید که دارای یک پشت صاف هستید. موقعیت اولیه شما باید باعث شود کف دستانتان به جلو باشد.
- از هر دو آرنج و شانه خود برای فشار دادن وزنه به طور مستقیم به بالای سر استفاده کنید.
