- میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
- باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
- از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.
- دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
- اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
- هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبل‌ها را با گریپ خنثی در کنار شانه‌ها نگه دارید.
- دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند، اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
- به‌آرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
- دست را برای لحظه‌ای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.
