- سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
- بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.
- نیزه را بر روی یکی از شانه‌هایتان نگهدارید. با فاصله‌ی به اندازه‌ی شانه‌ها ایستاده باشید.
- در ناحیه مفصل ران و زانو کمی خم شوید، انرژی ایجاد کنید و سپس نوار را فشار دهید.
- هنگام فشار دادن، ایستادگی خود را تقسیم کنید. پای بازوی فعال را عقب بیاورید و دیگری را به جلو ببرید.
- با حالت جام، بار را نگه دارید.
- در حالی که باسن‌تان را به عقب می‌برید، وارد حرکت اسکوات شوید.
- از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.
- با اندازه‌ای تقریبا برابر عرض شانه دست بگیرید. باید یک خط راست از آرنجتان تا مشتتان وجود داشته باشد (ساعد عمودی).
- سر خود را به جلو ببرید و وزن را با گسترش در مفصل آرنج و انعطاف در مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
