- نیمکت را در زاویهای بین 45 تا 60 درجه قرار دهید.
- در حالتی که روی نیمکت به صورت صاف خوابیدهاید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس با دستهای راست، میله را بردارید.
- ستون را به سمت قفسهی سینهی میانی خود بیاورید
- میله را بالا ببرید (به آرامی و با کنترل) تا زمانی که آرنجهایتان قفل شده است.
- ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهنربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
- با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، دمبل را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
- دراز بندی را دوباره به سمت سینهی خود بیاورید.
- از روی دمبل با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
- در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دستها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
- برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.
- ابتدا بر روی یک زانو و با دیگر پایتان جلوی شما، مقابل فرمایش معدن باشید، در حالی که دمبل را در یکی از دستان خود (در سمت شانه) نگه دارید از همان سمت زانویی که بر روی زمین قرار دارد.
- هنگام حرکت بالاروی میله، دست و زانوی خود را به جلو نشان دهید تا زمانی که دستی که میله را نگه میدارد کاملا تمدید شود، سپس میله را کنترل کنید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
- برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بروید.
