- ایستاده و رو به تسمه‌های TRX برگردید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، با کف دست‌ها به سمت دور از بدنتان.
- به عقب بروید تا تسمه ها کشیده شوند، با حفظ بازوهای خود راست.
- به آرامی دستهای خود را به سمت شانه‌هایتان بچرخانید و همزمان آرنج‌های خود را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- یک باربل را در یک زمین متروک یا گوشه اتاق قرار دهید و به آنجا که در حال مقابله کردن با آن با پاهایی با عرض شانه ایستاده اید.
- انتهای دمبل را با گرفتنی عادی بگیرید ، با داشتن بازوهای راست و شانه های آرام.
- از مفصل کمر و زانو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را تا وقتی که تقریباً موازی زمین شود، پایین بیاورید.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، هنگامی که وزن را به بالا می‌برید، پشت شانه‌های خود را به هم فشار دهید.
- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میان‌روی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا می‌رانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
- با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزن‌ها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شده‌اند.
- ستون را به استرنوم خود بکشید.
- لوح‌ها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
- سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
