- برای شروع، در مقابل یک باربل ایستاده و پاهایتان را در فاصله عرض لگن نگه دارید و کف دستهایتان را به سمت بدنتان بگردانید.
- از کمر و زانوها خم شوید و با گرفتن با دست معکوس (دست بالا) از دمبل، آن را در حدود یک اینچ دور از ساق پاهایتان قرار دهید.
- با نگه داشتن پشت خود صاف و عضلات اصلی خود را درگیر کردن، از عضلات پشت خود برای بالا بردن دمبل به طور مستقیم به سمت سینه خود استفاده کنید.
- هنگامی که باربل به سینه شما میرسد، مچهای دستتان را چرخانده تا کف دستهایتان به سمت بدنتان حرکت کند (چنگال باز شده) و سپس باربل را به موقعیت اولیه بازگردانید.
- در دستگیرهی باربل را با چنگال بالا بگیرید. با حفظ پشت صاف به پیش خم شوید تا زمانی که تنه شما تقریباً موازی با زمین شود.
- بازوهای خود را به آزادی اندازید.
- در حالی که آرنج های خود را کمی درونی میکنید، نوار را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- قبل از شروع مرحله بعدی، آرنج های خود را کاملاً دراز کنید.
- با کمر صاف و به گوشه تکیه داده شروع کنید و وزنها را روی زمین استراحت دهید. مطمئن شوید بازوهایتان کاملا باز شدهاند.
- ستون را به استرنوم خود بکشید.
- لوحها را به زمین برگردانید و بار را به سرعت کامل متوقف کنید.
- سپس تکرار بعدی را آغاز کنید.
- یک دمبل را در یک برچسب زمینی یا گوشه اتاق قرار دهید و ایستاده، به طرف کناری و با یک وضعیت لغزنده و با پاهای خود به اندازه ی عرض شانه ای فاصله قرار داده باشید.
- انتهای دمبل را با گرفتن بیرون از دست می گیرید، م Ar حالی که بازوهایتان صاف و شانه هایتان آرام هستند.
- در ناحیه میانروی و زانو خم شوید و بدن خود را پائین بیاورید تا آنجا که تقریباً موازی با زمین شود.
- ستون سنگین را به سمت سینه خود بکشید، با اینکه سنگینی را بالا میرانید، پره های شانه خود را به هم فشار دهید.
- *به نام دیرینه ی جان میدوز
