- یک دمبل را با گرفتن زیردست بگیرید.
- آرنج هایتان را به طور مستقیم به عقب بکشید و اجازه دهید میل برابر بدن بالایی شما (یا خیلی نزدیک آن) بکشد.
- یک نوار V به دست بگیرید و آن را زیر گلوی نوار قرار دهید.
- با کمر صاف به جلو خم شوید و آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت سقف کشیده کنید.
- قبل از شروع تکرار بعدی، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.
- بر یکی از زانوهایتان شروع کنید و رو به برج فیتنس (landmine) بایستید، سر سبد وزنه را با دست سمت پای پیش رویتان بگیرید.
- در حالی که آرنج شما را بر ضد ناحیه داخلی زانویتان نگه می‌دارید، دمبل را به سمت شانه خود بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به زیر برگردانید.
- قبل از تغییر سمت، مقدار مطلوب تکرار را انجام دهید.
- در کنار ماشین حرکتی ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حالی که سر آخر دمبل طرف ماشین حرکتی را با دستی بیشتر از اتصال به ماشین، دستتان با کف به سمت بالا و آرنجتان نزدیک به بدنتان گرفته باشید.
- باربل را به سمت شانه ی مقابلتان بالا بکشید، عضلات بازوی خود را تقویت کنید، سپس به آرامی باربل را به سمت پایین برگردانید.
- تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر انجام شود سپس تغییر طرف دهید.
