- バーベルを逆手で握る。
- 肘を真っすぐ後ろに引き、バーを上体に擦らせる（またはほぼ触れるくらいにする）。
- Vバーを掴み、バーのカラーの下に置く。
- 背中をフラットに保ち、股関節から前傾して肘を真っすぐ後方に引いて天井に向ける。
- 次のレップを始める前に肘を完全に伸ばしてください。
- ランドマインに向かって片膝をつき、前に出した脚側の手でバーベルの端を握る。
- 肘を膝の内側に押し当てて固定し、バーベルを肩に向かってカールしてから、コントロールしながら元の位置まで下ろす。
- 左右を入れ替える前に、指定された回数を繰り返してください。
- ランドマインの横に肩幅で立ち、アタッチメントから遠い側の手でランドマインバーの端を手のひらを上に向けて握り、肘を体側に近づける。
- バーベルを反対側の肩に向かってカールし、上腕二頭筋を収縮させたら、ゆっくりバーベルを下ろす。
- 反対側に替える前に、希望の回数繰り返してください。
