- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و در حالی که آرنج‌هایتان کاملاً باز هستند، نیمکت شیب‌دار را نگه دارید.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- میله را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای موردنظر حرکت را تکرار کنید.
- روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و میله EZ را با آرنج‌های کاملاً باز نگه دارید.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید؛ عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کنید.
- هالتر را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.
- متن: خود را روی نیمکت مبتدی قرار دهید؛ نوار EZ را با گریپ زیر دستی، آرنج ها را گسترش دهید.
- متن: به آرامی آهنگره را به سمت شانه ها بچرخانید؛ بازوهای بالاتنه را ثابت نگه دارید، روی عضلات چند قسمتی تمرکز کنید.
- میله را به موقعیت اولیه برگردانید؛ کنترل را حفظ کنید، برای تکرارات تکرار کنید.
- متن: روی نیمکت کشیش بنشینید، میله EZ را بالای دست در عرض شانه بگیرید، آرنج ها روی کف پوش می ایستند.
- میله را به سمت چانه بکشید، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
- متن: نوار را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، در طول کل این فرآیند کنترل خود را حفظ کنید.
