- फ्लैट बेंच पर लेटें, डम्बल्स का एक जोड़ा पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की तरफ हों। कोहनियाँ मुड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे अपने सीने तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ मोड़ी और शरीर के पास रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही थोड़ी देर रुकें, फिर उन्हें प्रारंभिक स्थिति तक ऊपर प्रेस करें।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है।
- इनक्लाइन बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़कर उन्हें कंधे की ऊंचाई पर हथेलियाँ एक‑दूसरे की ओर रखते हुए रखें। कोहनियाँ मुड़ी हुई और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डंबल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियाँ मोड़ी रहें और शरीर के पास रखें।
- जब डम्बल्स आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो एक पल के लिए रुकें और फिर उन्हें शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- यह वेरिएशन कंधों पर काफी कम दबाव डालता है।
- बेंच पर पीठ के बल सपाट लेटें, दोनों डम्बल आपस में सटाकर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और डंबल को छाती तक लाते हुए कोहनियाँ शरीर के पास रखें।
- पूरे रिप के दौरान दोनों डम्बल्स को आपस में दबाए रखें।
- डम्बल छाती तक पहुँचते ही उन्हें छत की ओर दबाकर ऊपर करें।
- दो डम्बल लेकर बेंच पर लेट कर शुरू करें।
- डम्बल को छाती के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी रखें और कंधा समान ऊँचाई पर रखें।
- धीरे से डंबल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएँ, कोहनी शरीर के पास रखें और कोर कसकर रखें, जबकि दूसरी डंबल छत की ओर बनी रहे।
- जब डम्बल आपकी बगल तक पहुँच जाए, एक पल रुकें और फिर वजन को शुरुआती स्थिति में वापस ऊपर प्रेस करें।
- दूसरी बाँह पर स्विच करने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
