- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dambılları göğsüne doğru yavaşça indir, dirseklerini dışa açık tut. İndirirken derin nefes ver.
- Dirsekleriniz göğsünüze değdiğinde kısa bir süre duraklayın, sonra başlangıç pozisyonuna geri iterek yukarı bastırın.
- Eğimli bir sehpaya sırtüstü uzanın, iki dambılı önünüzde uzatılmış halde tutun.
- Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutun ve bu bükülmeyi koruyun. Hareketin tamamı omuz ekleminizden gelsin.
- Dambılları yanınıza çıkarın. Dambılları vücudunuzun arkasına geçmeden durdurun.
- Dambılları üstte tekrar birleştirin.
- Sırtüstü bench'e uzanın, iki dambılı avuç içleri aşağı bakacak şekilde öne doğru uzatın.
- Dirseklerinizi hafifçe bükün ve bu bükülmeyi koruyun. Hareketin tamamı omuz ekleminizden gelmeli.
- Halterleri yanlarınıza doğru getirin. Halterleri vücudunuzun arkasına gitmeden önce durdurun.
- Dambılları üstte tekrar bir araya getir.
- Eğimli sehpa üzerine sırtüstü uzanın, iki dambılı önünüzde uzatılmış halde tutun.
- Dirsekleriniz hafifçe bükülü olmalı ve bu bükümü koruyun. Tüm hareket omuz eklemi tarafından yapılmalı. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde kavrayın.
- Dambılları yanına doğru aç. Dambılları vücudunun arkasına geçmeden önce durdur.
- En üstte dambılları tekrar bir araya getirin.
