- डिक्लाइन बेंच पर लेटें, दोनों हाथों में डंबल की जोड़ी पकड़ें और उन्हें कंधे की ऊँचाई पर रखें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर हों। कोहनियाँ मुड़ी और शरीर के पास रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपने सीने की ओर नीचे लाएं, कोहनियाँ मुड़ी रहें और उन्हें शरीर के पास रखें।
- डंबल जब आपके सीने तक पहुँचें तो एक क्षण रुकें, फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटाएँ।
- यह वेरिएशन कंधों के जोड़ पर काफी कम दबाव डालता है.
- दो डम्बल लेकर डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटकर शुरू करें।
- डम्बल को छाती के ऊपर रखें, कोहनी मुड़ी हुई और कंधे समान स्तर पर रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती की ओर नीचे लाएं, कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और कोर कस कर रखें, जबकि दूसरी डम्बल छत की ओर इशारा करती रहे।
- डम्बल जब आपकी बगल तक पहुँच जाए, तो एक पल के लिए रुकें और फिर वजन को वापस शुरुआती स्थिति तक ऊपर दबा दें।
- हाथ बदलने से पहले इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएँ।
- डिक्लाइन बेंच पर पूरी तरह पीठ के बल लेटें, दोनों डंबल्स को आपस में सटाकर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें और डम्बल को सीने तक लाते हुए कोहनियाँ टकाकर रखें।
- रेप भर डंबल्स को एक-दूसरे में दबाए रखें।
- जब डम्बल आपकी छाती तक पहुँच जाएँ, तो उन्हें छत की ओर प्रेस करें।
- फ्लैट बेंच पर लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें कंधे के स्तर पर इस तरह रखें कि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर हों।
- धीरे-धीरे डम्बल्स को अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ बाहर फैलाकर रखें। डम्बल्स को नीचे लाते समय गहरी साँस छोड़ें।
- जब कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, तो एक पल रुकें और फिर उन्हें ऊपर धकेलकर शुरूआती स्थिति में ले आएँ।
