- به پشت دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را با کمی خمیدگی آرنج بالای سینه نگه دارید.
- بازوها را به طرفین پایین بیاورید تا آرنج‌ها به‌آرامی زمین را لمس کنند.
- کتل‌بل‌ها را بالای سینه به هم نزدیک کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سینه را منقبض کنید.
- به پشت دراز بکشید و یک کتلبل را بالای سینه نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
- بازو را به طرفین باز کنید تا آرنج به‌آرامی زمین را لمس کند.
- کتلبل را به بالای سینه برگردانید و در بالاترین نقطه، عضله سینه را منقبض کنید.
- روی نیمکت دراز بکشید و یک کتلبل را با دست کاملاً کشیده بالای سینه نگه دارید.
- کتلبل را به سمت سینه پایین بیاورید و در عین حال بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به سمت بالا فشار دهید و در بالاترین نقطه، بدون چرخاندن بدن، عضلات سینه را منقبض کنید.
- روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و کتلبل را در کنار شانه، با آرنج خم‌شده نگه دارید.
- کتلبل را به سمت بالا و کمی به سمت داخل پرس کنید تا دست کاملاً باز شود.
- به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و تنه را ثابت و تحت‌کنترل نگه دارید.
