- با فاصله‌ی عرض شانه بار را با گرفتاری رو به جلو (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید. از کمربند غوطه‌وری استفاده کنید و وزنه را بین پاهایتان آویزان کنید.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملا کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- از میله‌ای آویزان شوید، به طوری که بازوهای شما کاملاً کشیده باشند.
- پاها را بلند کنید تا شکل L را تشکیل دهند.
- برای مدت زمان تعیین شده در حالت نگهداری باشید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید.
- با فاصله‌ی عرض شانه، میله را با حالت چنگ زدن (کف دست‌ها به سمت شما) بگیرید.
- با بدن خود در وضعیت L و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه‌تان از میله عبور کند.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
- با استفاده از کمربند وزنه، وزن به خود متصل کنید. دسته‌ی بارفیکس را با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
- با بازوهای کاملاً کشیده آویزان شوید.
- برای مدت زمان توصیه شده، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه داشته‌اید، در همان حالت باقی بمانید.
