- Połóż się na ławce skośnej.
- Chwyć hantle nachwytem (pronowanym). Możesz wykonywać to ćwiczenie bez użycia kciuków, jeśli to wygodniejsze dla nadgarstków.
- Zegnij łokcie, aż biceps dotknie przedramienia. Staraj się, aby łokcie nie odchylały się na zewnątrz.
- Połóż się na ławce skośnej, dłonie skierowane do przodu.
- Zegnij łokcie, aż przedramiona dotkną bicepsów.
- Gdy osiągniesz najwyższy punkt ruchu, obróć dłonie, a następnie powoli opuść hantle.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, skierowanymi do przodu. Chwyć boki talerza obciążeniowego dłońmi skierowanymi w dół.
- Utrzymaj równowagę na jednej nodze. Podnosząc ciężar trzymaj ramiona i plecy proste, jednocześnie cofając drugą nogę w kierunku podłoża.
- Trzymaj uniesioną nogę prostą i w linii z plecami, gdy opuszczasz talerz z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Stań z taśmą przymocowaną do wysokiego punktu, stopami w wykroku i chwytem nachwytem.
- Zegnij łokcie, przyciągając przedramiona do bicepsów. Pięści powinny znaleźć się przy czole.
