- ابتدا با ایستادن روی مرکز باند با هر دو پا، به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
- با هر دو دست ، نوار را بگیرید، کف دستها رو به پایین، و بازوها را مستقیم جلویتان بگسترانید.
- به آرامی دست های خود را به سمت شانه ها بکشید و باند را محکم کنید، سپس بازویان خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در طول تمرین تنش را روی باند حفظ کنید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
- ایستاده و رو به تسمههای TRX برگردید و دستهها را با هر دو دست بگیرید، با کف دستها به سمت دور از بدنتان.
- به عقب بروید تا تسمه ها کشیده شوند، با حفظ بازوهای خود راست.
- به آرامی دستهای خود را به سمت شانههایتان بچرخانید و همزمان آرنجهای خود را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- استاد با پاهای با فاصلهی عرض لگن ایستاده شوید.
- دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانهها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.
