- در ابتدا در بالای پتوی ورزشی خود ایستاده و پاهایتان را به طور گسترده از هم باز کنید.
- انگشتان خود را پشت سینه بالا ببرید و نفس عمیق بکشید تا سینه تان گشاد شود.
- نفس را بیرون دهید و از ناحیه کمرهایتان به جلو خم شوید، دستانتان را بالا برده و بر فراز سرتان به سمت زمین ببرید.
- برای چند نفس نگه دارید و سپس دست‌ها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
- شروع کنید در حالت نشسته یا ایستاده و بازوهایتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
- دست‌هایتان را به پشتتان برسانید و انگشتانتان را بازوی بالایی خود را قفل کنید.
- نفس بکشید و شانه‌هایتان را به هم بچسبانید، سینه‌تان را بلند کنید.
- با خروج هوا، به آرامی دست‌هایتان را به سمت زمین فشار دهید در حالیکه ادامه می‌دهید تا سینه‌ی‌تان را بالا ببرید.
- توپ دارویی را با گرفتن از بالا نگه دارید.
- توپ را با فوران بلند کرده و به ارتفاع شانه‌ها خالی کنید.
- توپ را به سمت بالا بفشارید، سپس آن را به زمین بکوبید.
- با قد شما و پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید، یک توپ پزشکی بگیرید.
- توپ را به دور سر خود بگردانید و کنترل آن را حفظ کنید.
- تعداد دورهای مورد نظر را در هر دو جهت تکمیل کنید.
