- با پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند راست بایستید و دمبل را در مقابل ناحیه کمر خود بگیرید.
- با حفظ سلامتی بازوها، دمبل را بالاتر از سطح سر بلند کنید.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده شوید و یک دمبل را با یک دست در کنار بدنتان نگه دارید.
- با حفظ وضعیت صاف بازو، دمبل را به سمت بالا و بیرون، از بدنتان دور کنید تا حدودی به ارتفاع سر، اثناء حرکت دمبل را محکم بگیرید تا موقعیت آن در دست شما تغییر نکند.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- روی نیمکت شیبدار بیافتید و بازوهایتان را به سادگی آزاد کنید.
- بازوی خود را به طرف کنار بلند کنید تا به صورت مستقیم بیرون برسد تا وقتی که بازوهای شما تقریباً موازی با زمین شود.
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
