- قف بشكل مستقيم مع القدمين متباعدتين بمسافة عرض الكتفين، مع مسك الكاتلبيل أمام عظم الحوض.
- حافظ على ذراعيك ممتدتين، وارفع الكاتيل بيل إلى أعلى قليلاً من مستوى الرأس.
- العودة إلى وضع البداية والتكرار.
- قف بوضع قدميك متوازيتين مع عرض الكتفين وأمسك بكرة الحديد بيد واحدة بجانبك.
- حافظ على ذراعك مستقيمة وأرسل الكرة الحديدية إلى الأعلى وإلى الخارج بعيدًا عن جسمك إلى مستوى الرأس تقريبًا، مع التمسك بالكرة الحديدية بإحكام حتى لا تتغير موضعها في يدك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية وكرر.
- استلق على مقعد مائل واترك ذراعيك بحرية.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي مباشرة إلى الجانب حتى تكون ذراعيك تقريبًا موازية للأرض.
- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
