- Dambılı omuz hizasında, ayaklar omuz genişliğinde açık şekilde tutun.
- Çömelin, ardından tek bir hareketle yukarı doğru güç alarak dambılı başınızın üzerine itin.
- Bir sonraki tekrara inerken dambılı kontrollü ve akıcı bir şekilde alçaltın.
- Yanında tek bir dambılla dik durun.
- Dirseğiniz büyük ölçüde açıkken dambılı başınızın üzerine gelene kadar kaldırın.
- Dambılları yanlarında, dirseklerin hafif bükülü olduğu pozisyonda tutarak dik durun.
- Kollarınız yere paralel olana kadar kolunuzu yana doğru kaldırın.
- Omuz kaslarında sürekli gerilim sağlayarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Dambılları yanlarında, dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde tutarak dik durun.
- Kollar yere paralel olana kadar kolunu yana doğru kaldır.
- Omuz kaslarında sürekli gerginliği koruyarak kontrollü bir şekilde aşağı indirin.
- Bacaklarınızı uzatarak dik oturun ve dambılları omuz hizasında tutun.
- Core bölgeni sık ve geriye doğru eğilmeden tek bir dambılı başının üzerine it.
- Dambılı yavaşça indirin, ardından diğer kolla tekrarlayın.
