- دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
- هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.
- صاف بایستید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید.
- دمبل را در حالی که آرنجتان تقریباً کاملاً باز است، بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرد.
- صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
- بازو را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کنید.
- صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
- بازو را از کنار به بیرون بالا ببرید تا با سطح زمین موازی شود.
- با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را در عضلات سرشانه حفظ کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک دمبل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
- دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
