- به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را به عرض لگن روی میله قرار دهید و پنجه‌ها را کمی بالا بیاورید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید، بدون قفل کردن زانوها.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که پاشنه‌ها همچنان روی زمین قرار دارند.
- به پشت دراز بکشید، پنجه‌های پا را روی میله قرار دهید و پاشنه‌ها را بالا نگه دارید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را در حالی که پاشنه‌ها بالا هستند، باز کنید.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- زانوها را خم کنید تا به‌نرمی به وضعیت اولیه برگردید و ثبات و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن، صاف و روی زمین قرار دهید. لگن کمی از کریج فاصله داشته باشد.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید.
- هنگام فشار دادن، وضعیت لگن را حفظ کنید.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آن‌ها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
