- ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
- با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان به‌صورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
- هنگامی که بارفیکس به زمین می‌رسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنه‌هایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
- این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با دمبل در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.
- با فاصله شانه‌ها بایستید و دیسک را جلوی پاهایتان قرار دهید.
- زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن تارت، پشت صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
- بلند شوید، کمر و پاها را محکم نگه دارید و با دست‌هایی که بازوهایشان راست است، ظرف را به سمت بالا فشار دهید.
- تخته را به موقعیت اولیه باز گردانید، همچنان که کنترل آن را حفظ می کنید، و تکرار کنید تا تعداد دورهای دلخواه.
- ایستاده شوید با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور و دیسک را در جلوی پاها بگذارید.
- زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن صفحه، پشت را مستقیم و هسته را درگیر نگه دارید.
- هنگامی که دارید لوح را به سمت سینه خود می‌کشید، بایستید.
- در حین حفظ موقعیت بازوها در حالت بالا و مقابل صفحه، سطح شانه ها را ثابت نگه دارید.
- بند را دور مچ پاي خود ببنديد. با پاهایی به اندازه عرض کمر ايستاده شويد، پاها به سمت جلو، و دستان روی کمر.
- پای راست خود را به سمت کنار به دور از بدنتان بالا ببرید و در همین حال زانویتان را راست نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
- با حفظ وضعیت مناسب، پاي راستتان را تا جایی که می‌توانید به طرف کنار ببرید، در حالی که پای چپتان بر روی زمین بطور محکمی قرار دارد. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاي راستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
