- یک نوار را به یک نقطه ثابت و محکم، مانند دستگیره در یا ستون، متصل کنید.
- در حالتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشند ایستاده شوید و نوار را دور مچ پاهایتان بگذارید.
- پاهای خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید، پاهایتان را به طرف کنارها ببرید و سپس به خط مرکزی بدنتان برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
- ابتدا با دراز کشیدن روی پشتتان، و قرار گرفتن پاهایتان روی یک جعبه شروع کنید، و دمبل را روی باسنتان بگذارید.
- از کف پای خود فشار بیاورید و با اینکه پاهایتان روی صندوق سطح باقی می‌مانند، باسن خود را به سمت سقف ببرید.
- در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، مختصراً مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه محکم، نیمکت یا سطح برآمده و خم کردن زانوها، بر روی پشتتان بخوابید.
- با فشار زدن به پاشنه‌های خود، باسن خود را از زمین بلند کنید. حتما مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه‌گر شده‌اند.
- ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلند محکم، در حالت درازکشیده روی پشت خود با زانوهای خم شده برخیزید. سپس یک دمبل را بر روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
- با فشار زدن به پاشنه ها، باسن خود را از زمین بالا ببرید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه گذاشته شده اند.
