- Przymocuj taśmę oporową do stabilnego punktu zaczepienia, np. klamki drzwiowej lub słupa.
- Stań w rozkroku na szerokość barków i załóż taśmę wokół kostek.
- Trzymając stopy razem, przesuń nogi na boki, a następnie z powrotem do linii środkowej ciała. Powtórz wymaganą liczbę powtórzeń.
- Rozpocznij leżąc płasko na plecach, stopy oprzyj na skrzyni, sztangę połóż na biodrach.
- Dociskaj pięty do podłoża i unoś biodra w stronę sufitu, trzymaj stopy płasko na skrzyni.
- Napnij pośladki na szczycie ruchu, przytrzymaj krótko, a następnie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Zacznij leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na stabilnej skrzyni, ławce lub innej podwyższonej powierzchni.
- Wypchnij pięty w podłogę, aby unieść biodra, pilnując, by stopy i kolana były skierowane do przodu.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na solidnym boxie, ławce lub podwyższonej powierzchni. Połóż hantel na biodrach.
- Wpychaj pięty w podłoże, aby unieść biodra z podłogi. Pilnuj, by stopy i kolana były skierowane do przodu.
