- ایستاده باشید با پاهایی به عرض شانه ها از هم فاصله گذاشته و یک دمبل روی پشت بالایی شما قرار داده شده است.
- بدن خود را به حالت انعطاف بیاورید و برای لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید و سپس دوباره برخیزید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، با کف پاهایتان به زمین فشار بدهید.
- ابتدا با ایستادن و گذاشتن پای خود در فاصله‌ای معادل عرض باسن از هم، و قرار دادن یک هالتر بر روی شانه‌هایتان شروع کنید. پاهای شما باید کمی به بیرون اشاره کنند و شانه‌های شما باید پایین و آرام باشند.
- با یک پا به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود و زانوی پشتی شما فقط کمی بالاتر از زمین باشد.
- با فشار دادن به پای عقبیتان، به حالت اولیه برگردید.
- با ایستادن و پایین برگرفتن پاهایتان به عرض لگن شروع کنید، در حالی که دمبل روی شانه هایتان قرار دارد. پاهایتان باید به طور سبکی به بیرون اشاره کنند و شانه هایتان باید پایین و آرام باشند.
- یک قدم یا جعبه کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بالا بروید. پای دیگرتان باید در زمین باقی بماند.
- از پایی که روی زمین است فشار بیاورید و بدنتان را به سمت پله بلند کنید.
- با همان پا که قدم برداشته بودید، به عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید.
- با یک پای خود قدم بزرگی به جلو بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید راست باشد.
- از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بدن شما دوباره به حالت اولیه برگردد.
