- در حالت ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و پاچه هایتان را روی یک تخته یا مرحله پایین قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید.
- از پاشنههای خود استفاده کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.
- بایستید پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند و روی یک تخته بایستند. سپس، هالتر را در موقعیت بر علیه بالا قرار دهید.
- زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به یک حالت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که پاشنه های خود را از زمین بلند نگه دارید.
- از طریق پاشنههاتان فشار بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.
- ایستاده باشید به گونهای که پاهایتان در فاصله سه گردن از هم باشند و یک دمبل را با چنگال برگردان بر روی شانه هایتان نگه دارید.
- با پای راست خود به سمت جانب گام بردارید و زانوی راستتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین باشد.
- برای بازگشت به حالت اولیه، با پای راست خود فشار دهید.
- با قدم چپ خود بیرون برید و دوباره در طرف مقابل تکرار کنید.
- در مقابل صندلی یا جعبه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند و یک دمبل روی پشت بالایی شما استراحت کند.
- بدن خود را به سمت پایین در موقعیت اسکات (معادل زانوزدن) ببرید، به طوری که به جعبه نشسته و یک لحظه مکث کنید پیش از آنکه دوباره بایستید.
- برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار بیاورید روی پاشنههایتان.
