- روی زمین در حالت درازکش به گونهای که یک تخته وزنه روی سینهی شما قرار دارد، بایستی کنید.
- باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در این موقعیت گسترده حفظ نمایید.
- با بلند کردن باسن خود، صفحه را به سمت سقف فشار دهید.
- روی زمین به صورت کامل دراز بکشید با یک صفحه روی سینهتان.
- باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید و در آن حالت گسترده نگه دارید.
- بازوهای خود را بیشتر به طور کامل گسترش دهید ، در مفصل شانه استراحت کنید در حال حاضر که گسترش لگن را حفظ کرده و کمی خم شدن را در آرنج های خود نگه دارید.
- بگذارید پلیت به زمین برخورد کند (یا نزدیک شود) و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
- با یک تخته بالای سر خود، راست و فراز بایستید.
- با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشتی خود را به زمین برسانید. به آرامی زانوی خود را بکوبید و سپس با پاى جلویی خود فشار بیاورید.
- به حالت ایستاده برگردید و سپس با پاهای مخالف قدم به جلو بردارید.
- ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
- از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
- هنگامی که دمبل پایینتر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
