- أمسك بمقابض TRX بكلا اليدين وامدد ذراعيك مباشرة أمامك.
- قم بالخطوة جانبياً نحو جهة واحدة، مع الحفاظ على تمدد الذراعين وتفعيل العضلات الأساسية.
- أخفض جسمك إلى وضعية الانثناء، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة وساقك الخلفية مستقيمة.
- ارفع نفسك بقدمك الأمامية للعودة إلى وضعية البداية، مع الحفاظ على تمديد ذراعيك وشد عضلات بطنك.
- تمسك بأحزمة TRX وابتعد حتى يصبح الحزام مشدودًا.
- خذ خطوة للخلف بأحد الأرجل حتى تكون في وضعية الإنخفاض، و اضغط برفق بركبتك على الأرض.
- ارجع للوضعية الأولى من خلال القفزة للخلف وكرر الحركة مع الساق الأخرى.
- أمسك بحزامي TRX وابتعد حتى يصبح الحزام مشدوداً. اتخذ وضعية الانقسام.
- أجلب ركبتك الخلفية إلى الأرض واضرب الأرض بلطف.
- استخدم ذراعيك وحزام TRX للمساعدة في العودة إلى وضعية البداية.
- امسك بحزامي تي آر إكس و اميل بعيدًا عن نقطة التثبيت.
- افرد في الوركين والركبتين إلى وضعية القرفصاء.
- يمكنك استخدام ذراعيك والأحزمة لمساعدتك على العودة إلى وضع البداية.
