- دمبل های آجری را کنار خود نگه دارید.
- یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید.
- با پاهایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند ایستاده بشوید و وزنه‌های قوری‌فرم را در جلوی خود بگیرید.
- از ناحیه مفصل ران خم شوید، کمرتان را راست نگه دارید و هالترها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به موقعیت شروع بازگردید، با فشردن عضلات باسن در بالا.
- با پاهایی به عرض کمر در ابتدا شروع کنید، یک پایتان را جلو برده و کتل‌بل را بین پاهایتان داشته باشید.
- در ناحیه مفصل کمر خم شوید، دستگیره دمبل را بگیرید و سرحال ایستاده شوید.
- کتل‌بل را با کنترل پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
- در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
- از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
- با تمدید کردن باسن و زانوها، بچه‌دمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.
